Sport : 6 conseils pour améliorer sa récupération.

Si vous êtes déterminé à faire du sport régulièrement donc environ tous les deux jours selon votre planning, vous comprendrez rapidement qu’il est important de faire attention à sa récupération. Découvrez nos 3 conseils pour améliorer sa récupération.

Qu’est-ce qu’une bonne récupération ?

Récupération sport conseils

Je vais définir une bonne récupération en vous expliquant ce qu’est une mauvaise récupération.

Avoir une mauvaise récupération après le sport, c’est se sentir extrêmement fatigué, tiraillé, les muscles complètement courbaturés, on peut aussi se sentir déshydraté et avoir des migraines.

Tous les sportifs ont ressenti ça au moins une fois dans leur vie. En gros, une mauvaise récup’, c’est un peu la gueule de bois du sportif.

Tous les conseils ci-dessous visent à limiter les effets de la mauvaise récupération.

Etirez-vous pour une meilleure récupération.

On sait tous que c’est vraiment pas le truc le plus passionnant. On a l’impression de perdre du temps et pourtant, je dirais que les étirements est la chose la plus importante à faire pour une bonne récupération.
En effet, ils permettent au muscle de mieux récupérer et d’améliorer sa mobilité. L’autre avantage des étirements est qu’ils réduisent le risque de blessures. Résultats : si vous faites régulièrement des étirements pour vos séances de sport, vous serez plus performant et vous serez plus souple/mobile.

Conseils
1 série d’étirements pendant votre échauffement avant votre séance de sport. Environ 10 secondes de tension pour chaque muscles : mollet, quadriceps, ischio, abducteurs, bras, dos et abdominaux.
Après votre séance de sport, faites la même chose mais avec un tension plus longue ; c’est-à-dire entre 45 secondes et 1 minute.

Buvez de l’eau.

Un conseil essentiel pour améliorer sa récupération dans le sport.

Les médecins n’arrêtent pas de nous le répéter : il est essentiel d’avoir une bonne hydratation surtout quand on fait du sport.
Lorsque vous faites du sport, vous suez, vous transpirez. Et bien, tout ce stock d’eau perdu, il faut bien le ravitailler.

Qu’est-ce que ça veut dire ?
Ça veut dire que pour une séance de sport d’une heure, vous devez boire environ un litre d’eau. Litre d’eau que vous avez perdu.
Vous ne devez pas non plus boire à partir du moment où vous commencez à avoir soif pendant l’effort sportif. Il faut s’hydrater en amont. Buvez avant la soif.
Vous pouvez boire aussi de l’eau type eau bicarbonaté. L’eau gazeuse bourrée de minéraux vous permettra de recharger vos batteries. Par exemple, l’eau Vichy.

Évitez de boire trop de jus de fruits même 100% pressé et naturel. Même si c’est 100% naturel, ces boissons sont fortement sucrées et créeront un pique d’insuline. Il est préférable de manger une orange pour bénéficier de ses fibres par la même occasion.

Sans plonger trop dans la parano santé, une équipe de scientifique a découvert que boire 100ml de soda ou jus de fruits par jour représentait un risque cancérigène.

Une bonne alimentation pour reprendre des forces.

Lorsque vous faites du sport, vous dépensez de l’énergie. Cette énergie, vous la trouvez dans les calories que vous mangez.
Par ailleurs, la qualité de votre énergie dépendra de votre nutrition. J’entends par là qu’une personne mangeant un Mars avant d’aller courir ne disposera pas de la même énergie qu’une personne qui mangera une banane. Le mars ne représentant aucune valeur nutritive. Il faut bien faire attention à cela.

De la même manière que vous perdez votre eau, vous perdez vos calories, il faut donc les recharger.

La métaphore de la voiture
Vous êtes la voiture. Pour pouvoir rouler, une voiture a besoin de carburant, de liquide de refroidissement et d’huile. C’est un peu la même chose avec votre corps. À savoir aussi que la qualité du carburant influera sur les performances et la durée de vie de la voiture.

N’oubliez pas les protéines.

Lorsque vous vous musclez (ce qui arrive souvent quand on fait du sport), vous déchirez votre tissu musculaire et c’est pendant la phase de récupération que celui-ci se reconstruit pour être plus fort. Cependant, il a besoin de protéines pour se construire le muscle. Donc on privilégie les protéines de qualité comme les viandes blanches, les poissons, les amandes ou encore les œufs.

En complément de l’eau, vous pouvez vous recharger en minéraux grâce notamment aux légumes comme les brocolis ou les haricots verts qui sont de véritables atouts pour se sentir en pleine forme.

La relaxation pour une meilleure récupération.

La relaxation est un atout pour mieux récupérer d’une séance de sport. En effet, la méditation et/ou les massages vont permettre à votre corps de relâcher les tensions que vous avez. Ceci impliquera que votre système sera plus disposé à récupérer.

Lorsque on est stressé, on a trop tendance à se contracter et à ne jamais se relâcher. Comment voulez-vous récupérer après ça ?

Donc pas besoin de drogue pour vous relaxer. Je vous connais bande de camés ! 😂

Conseils
Exercices de yoga.
Exercices de méditation.
Exercices de respiration.

Musique relaxante.
Aller voir des potes.

Une bonne nuit de sommeil permet de bien récupérer.

Bon, généralement, à part être ultra-stressé, si vous avez fait une bonne séance de sport, vous devriez dormir comme un bébé.
En revanche, si vous allez vous pieuter à 3h du matin après avoir maté Netflix toute la soirée, vous pouvez dire adieu à une bonne récupération.
Il est important de ne pas négliger son besoin journalier de sommeil pour ressentir tous ses bénéfices.

Mieux dormir, c’est le début d’une vie meilleure.

Le froid, ami de la récupération

En effet, on utilise de plus en plus le froid pour améliorer la récupération des sportifs. On parle régulièrement de la cryothérapie. Cette thérapie par le froid consiste à exposer le corps par le froid pendant un court laps de temps.

Le froid extrême aura pour effet une meilleure oxygénation des tissus sanguins, une action sur la douleur, libération d’endorphines, une ralentissement du rythme cardiaque et une libération de molécules anti-inflammatoires.

Si vous n’avez pas le budget, le temps ou l’envie pour faire de la cryothérapie, n’hésitez pas à prendre des douches froides qui sont tout autant excellentes pour la santé et qui vous aideront à récupérer.

Résumé sur la récupération.

Je vous condense tout ça pour que ce soit plus « visuel »:

  • il faut s’étirer correctement ;
  • boire de l’eau ;
  • manger sainement et protéiné ;
  • se relaxer ;
  • bien dormir ;
  • une bonne dose de froid.

Si vous suivez tous ces conseils, vous serez moins fatigué, plus en forme et motivé pour refaire une séance de sport le jour d’après.

Bisous.